เคล็ดลับการเลือกอาหาร นอกจากการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจากอาหารแต่ละหมู่แล้ว เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้บุคคลรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
เคล็ดลับที่จัดการขนาดชิ้นส่วน ผู้คนในวัย เพศ และกิจกรรมระดับต่าง ๆ ต้องการอาหารในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่หลายคนใช้พลังงานมากกว่าที่พวกเขาใช้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าขนาดของชิ้นส่วนเป็นปัจจัยสำคัญ
และส่วนที่เกินความจำเป็นจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น AHA อธิบายว่าส่วนที่เชื่อถือได้ส่วนหนึ่งคือสิ่งที่บุคคลเลือกกิน ในขณะที่การให้บริการคือจำนวนรายชื่อผู้ผลิตอาหารบนฉลากข้อมูลโภชนาการ ตัวอย่างของการเสิร์ฟคือขนมปังหนึ่งแผ่นและแตงหนึ่งชิ้น AHS รายงานว่าขนาดส่วนในร้านอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมาก
ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา การใส่ใจว่าการเสิร์ฟคืออะไร มีแคลอรีอยู่ในอาหารกี่มื้อ และปริมาณอาหารที่คนรับประทานเข้าไปสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างโรคอ้วนกับการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้
กินสดและหลีกเลี่ยงการแปรรูป จากการศึกษาในปี 2018 อาหารแปรรูปพิเศษอาจคิดเป็น 60% แหล่งพลังงานที่เชื่อถือได้ของแคลอรี่ที่ผู้คนกินในสหรัฐอเมริกา
อาหารสดมีแนวโน้มที่จะ “อุดมด้วยสารอาหาร” ในขณะที่อาหารแปรรูปมัก “อุดมด้วยพลังงาน” จากไขมันและน้ำตาลที่เติมเข้าไป อาหารแปรรูปไม่เพียงแต่มีส่วนผสมเพิ่มเติม รวมถึงสีย้อมและสารกันบูด แต่การแปรรูปสามารถทำลายสารอาหารได้ อาหารที่ไม่แปรรูป เช่น ผลไม้สด เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่ดี อาหารแปรรูปหลายชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย การบริโภคอาหารแปรรูปในสัดส่วนที่สูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานได้
จำกัดน้ำตาลที่เติม การเติมน้ำตาลลงในอาหารและเครื่องดื่มช่วยเพิ่มรสชาติแต่เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย หลายคนในสหรัฐอเมริกากินน้ำตาลที่เติมมากเกินไป นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่เชื่อถือได้ โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ ในทางตรงกันข้าม น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ ซึ่งรวมถึงฟรุกโตสจากผลไม้และแลคโตสจากผลิตภัณฑ์นม AHA แนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่เกิน 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 36 กรัมสำหรับผู้ชาย ปริมาณนี้ไม่รวมน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เฉพาะน้ำตาลที่เติมเท่านั้น
การเปลี่ยนเค้กและคุกกี้เป็นผลไม้ การลดลงครึ่งหนึ่งหรือตัดน้ำตาลที่เติมลงในกาแฟและชา สามารถลดการบริโภคน้ำตาลในแต่ละวันได้ เครื่องปรุงรส เช่น ซอสมะเขือเทศ อาจเพิ่มแคลอรีได้มากกว่าที่คนคิด การแทนที่น้ำอัดลมรสหวานด้วยน้ำอัดลมและการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะสามารถลดแคลอรีส่วนเกินได้ CDC แนะนำให้จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพียง 1 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 2 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย
แทนที่ไขมันสัตว์ในอาหาร ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มักมีไขมันอิ่มตัวสูงและรวมถึงเนื้อแดง เนย ชีส และครีม ไขมันอิ่มตัวนั้นยากสำหรับร่างกายที่จะสลาย ดังนั้นระดับของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายจึงสามารถเพิ่มขึ้นได้ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ AHA แนะนำให้เปลี่ยนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงด้วยตัวเลือกที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น
แหล่งที่เชื่อถือได้ เพื่อลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงรายละเอียดไขมันในร่างกาย ไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอยู่ในปลาที่มีน้ำมันและถั่วเพื่อลดปริมาณไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหาร เลือกเนื้อสัตว์ติดมัน เช่น สัตว์ปีก เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ปรุงเนื้อและไก่โดยไม่ใช้หนัง จำกัดการบริโภคเนื้อแดง ย่างหรือต้มเนื้อแทนการทอด ใช้น้ำมันพืชแทนไขมันสัตว์ แทนที่เนื้อสัตว์บางชนิดด้วยน้ำมันปลา ถั่ว ถั่ว หรือพืชตระกูลถั่ว
สนับสนุนโดย. เครื่องช่วยฟังศิริราช
